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2016年9月6日 星期二

奧運獎牌的啟示 - 被忽視的肌少症


舉重項目是台灣少數有把握拿到奧運獎牌的運動,奧運激情過後,不知道身為觀眾的大家,日常生活起居有沒有任何改變?

當我們步入中老年時,必須面對身體衰老的殘酷事實 ; 體內細胞合成蛋白質的能力下降,體脂肪上升,肌肉量減少,最大肌力降低,還有骨密度下降等。大家有沒有想過,什麼樣的病人,躺在病床的時間會最久?這些長期臥床的病人都有共同特徵,他們的肌肉質量很少,肌肉萎縮,肌力下降,連下床都需要家人攙扶!這就是被忽視的疾病,肌少症 (Sarcopenia)。


肌少症 (Sarcopenia) 顧名思義,就是肌肉的流失,跟衰弱症 (Frailty) 是一體兩面的,而肌少症跟骨質疏鬆更是難兄難弟!我們都知道跌倒可能會造成骨折,而人之所以會跌倒,有一個危險因子就是肌少症,特別是下肢肌肉質量跟肌力的衰退。肌少症該怎麼診斷?我們可以參考The European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP),由肌肉質量 (Muscle mass)肌力 (Muscle strength) 生理表現 (Physical performance) 等三項來評估!


肌少症診斷之後,就要查原因 ; 扣除掉一些潛在的醫學疾病之後 (如內分泌疾患,癌症等),簡單來說,除了老化以外,還有營養不良跟不(活)動。老化我們並無法改變,但是,營養補充跟自我訓練,則是我們可以努力的!
美國國家科學院國立醫學研究院 (Institute of Medicine) 指出,70歲以上的老人每日蛋白質需攝取超過 0.8/公斤歐洲臨床營養和代謝學會 (the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN) 則建議生病的長者,蛋白質攝取量須達到 1~1.5克/公斤此外,補充維他命D除了可以改善骨質疏鬆外,對於肌少症也會有幫助!

運動方面建議進行阻抗型運動(Resistance exercise),來提升肌力,不管是徒手訓練槓鈴壺鈴啞鈴或是機械式重訓器材等都是不錯的選擇。很多女生擔心重訓會造成手臂或大腿變粗,這觀念其實有待商榷,因為女生體內睪固酮比男生低很多,適當重訓反而會減低體脂率增加肌肉線條,好的訓練菜單更會讓你有傲人的背殺翹臀 (逛街時雙手可以提更多東西)!而且,連超級名模Kate Upton91歲阿嬤都這麼努力了,你還有什麼藉口呢?!

醫學上,若符合醫療適應症,有些人會使用睪固酮 (Testosterone)合成型類固醇 (Anabolic steroids)、生長激素 (hGH)Selective androgen receptor modulators (SARMs) 跟 Dehydroepiandrosterone (DHEA) 等藥物來改善肌少症 ; 但是要切記,藥物並不是萬靈丹,仍然需要有足夠的
營養補充跟肌力訓練才是正確的觀念 (天然ㄟ尚好!)。


郭婞淳 - 巴西里約奧運(2016), 女子58公斤量級, 銅牌

結論:想要對抗老化,絕對不能忽視肌少症!充足的營養跟訓練,才能夠減緩身體的老化 ; 我選擇跟強壯站在一起,你呢?